3/4 sit-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پشتەوە ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکە و پێکانت لەسەر زەوی بن. دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بڕۆ. ڕێچکەی خۆت بەکار بهێنە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر زەوی هەڵبکە و بەرەو پێش بکەوە تا لەشتی تۆ لە گۆشەی ۴۵ پلەدا بێت. بۆ یەک خولەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت بگەڕێنەوە سەر شوێنی خۆی. ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە.

1. 1بە پشتەوە ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکە و پێکانت لەسەر زەوی بن.
2. 2دەستەکانت بخەرە پشت سەرت و ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بڕۆ.
3. 3ڕێچکەی خۆت بەکار بهێنە و بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت لەسەر زەوی هەڵبکە و بەرەو پێش بکەوە تا لەشتی تۆ لە گۆشەی ۴۵ پلەدا بێت.
4. 4بۆ یەک خولەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی لەشت بگەڕێنەوە سەر شوێنی خۆی.
5. 5ئەم ڕەوتە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستوو دووبارە بکەوە.