ئامرازی خۆراک
ژمێرەری TDEE
ئەو وزەی ڕۆژانە خەمڵێنە کە بۆ پاراستنی کێشەکەت پێویستە، پاشان ئەنجامەکە وەک خاڵی دەستپێک بەکاربهێنە.
تێگەیشتن لە TDEEی خۆت
TDEE واتە کۆی وزەی ڕۆژانەی سووتێنراو — ئەو کۆ کالۆرییەی لەشت لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا دەیسووتێنێت، لەگەڵ هەموو جوڵە و ڕاهێنان و کارکردنی ئەندامەکاندا. ئەمە ژمارە بنەڕەتییەکەیە بۆ ئەوەی بزانیت پێویستە چەند بخۆیت بۆ کەمکردن، زیادکردن یان پاراستنی کێش.
چۆن بەکاری دەهێنیت
- 1باڵا، کێش، تەمەن و ڕەگەزت بنووسە بۆ خەمڵاندنی BMR (سووتانی وزە لە کاتی پشوودا).
- 2ئاستی چالاکیت هەڵبژێرە کە دەقاودەق لەگەڵ ژیانی ڕۆژانەت بگونجێت.
- 3بژمێرە بکە بۆ بینینی BMR و TDEEی خۆت بە کالۆری/ڕۆژ.
- 4TDEE وەک خاڵی پاراستن بەکاربهێنە: کەمی بۆ کەمکردنی کێش، زیادە بۆ زیادکردنی ماسولکە.
چۆن یارمەتیت دەدات
TDEE گێشکردن لەسەر کالۆری دەگۆڕێت بۆ پلانێکی ڕوون. بەبێ ئەم ژمارەیە، کەمکردن یان زیادکردنی کێش تەنها مەزەندەیە؛ لەگەڵیدا دەزانیت بە دەقاودەق چەند کالۆری کەم یان زیاد بکەیت بۆ گەیشتن بە ئامانجەکەت.
ژمارە و پێناسەکان
- BMR
- ڕێژەی سووتانی بنەڕەتی — ئەو وزەیەی لەش لە کاتی تەواو پشوودا بۆ 24 کاتژمێر بەکاری دەهێنێت.
- TDEE
- BMR فرەکراو بە فاکتەری چالاکی؛ کۆی کالۆری ڕۆژانەی سووتێنراو.
- کەمی کالۆری (300–500)
- کەمتر خواردن لە TDEE بۆ کەمکردنی کێش بە شێوەیەکی جێگیر و سەلامەت.
- زیادەی کالۆری
- زیاتر خواردن لە TDEE بۆ پاڵپشتیکردنی زیادکردنی ماسولکە و ئەدا.
لەبیرت بێت
TDEE خەمڵاندنێکە، نەک پێوانی تەواو. کێشت بۆ 2–3 هەفتە بەدواداچوون بکە و کالۆرییەکان بەپێی ئاڕاستەی ڕاستەقینەی کێش ڕێک بخە، نەک تەنها بەپێی ژمارە خەمڵێنراوەکە.