ژمێرەرەکان و ئامرازەکان

سووڕێکی سادە

1. 1بزانە لەکوێ دەستپێدەکەیت: BMI و ڕێژەی چەوری جەستە پێکەوە بەکاربهێنە. BMI پشکنینێکی خێرای کێشە بۆ باڵا؛ ڕێژەی چەوری پیشانت دەدات چەند لەو کێشە چەورییە بەرامبەر ماسولکە — ئەو بەشەی BMI ناتوانێت بیبینێت.
2. 2بودجەی وزەکەت دیاری بکە: TDEE ئەو کالۆرییە خەمڵێنێت کە لە ڕۆژێکدا دەیسووتێنیت. ئەوە هێڵی پاراستنتە — کەمتر بخۆ بۆ لەدەستدانی چەوری، زیاتر بخۆ بۆ زیادکردنی ماسولکە.
3. 3کالۆری بکە بە خواردن: TDEEکەت وەربگرە، بۆ ئامانجەکەت ڕێکی بخە، پاشان بیخە ناو ژمێرەری ماکرۆ بۆ وەرگرتنی ئامانجی ڕۆژانەی پرۆتین، کاربۆهایدرەت و چەوری.
4. 4بە مەبەست ڕاهێنان بکە: یەک دووبارەی زۆرترینت بەکاربهێنە بۆ هەڵبژاردنی کێشی ڕاهێنان، تاکو ئەو کالۆرییەی دەیخۆیت ببێتە هێز و ماسولکە، نەک تەنها زیادبوونی کێش.
5. 5دووبارە بپشکنە و ڕێکی بخە: دوای چەند هەفتەیەک، BMI و چەوری جەستە دووبارە بژمێرە. ئەگەر ئاڕاستەکە لەگەڵ ئامانجەکەت بگونجێت، بەردەوام بە؛ ئەگەر نا، کالۆرییەکان کەم یان زیاد بکە و دووبارەی بکەرەوە.

بەهای یەک ئامراز لە ئامرازی دواتردا بەکاربهێنە

• TDEEماکرۆ

  TDEEکەت ئەو ژمارەی کالۆرییەیە کە ژمێرەری ماکرۆ لێیەوە دەستپێدەکات. نزیکەی 300–500 کالۆری کەم بکەرەوە بۆ لەدەستدانی چەوری یان کەمێک زیادی بکە بۆ ماسولکە، پاشان ئەو ژمارەیە وەک کالۆری ڕۆژانەت بنووسە.

• BMITDEE

  ئەو مەودای کێشە تەندروستەی BMI بۆ باڵاکەت پیشانی دەدات پێت دەڵێت چەند دووریت لە ئامانجەکەت — بۆیە دیاری دەکات چ ڕێژەیەک لە کەمی یان زیادەی کالۆری گونجاوە.

• ڕێژەی چەوریماکرۆ

  ڕێژەی چەوری جەستە کێشی ماسولکەی پاکەکەت پیشان دەدات. بەستنی پرۆتین بە کێشی ماسولکەی پاک لە جیاتی کۆی کێش، وردترە ئەگەر چەوریت زیاتر بێت.

• یەک دووبارەماکرۆ

  ماسولکە دروست دەکەیت؟ 1RMـەکەت کێشی ڕاهێنان دیاری دەکات؛ ئەو هاندانە لەگەڵ زیادەی کالۆری و پرۆتینی ژمێرەری ماکرۆ کۆ بکەرەوە تاکو کارەکە ببێتە گەشە.