وردەکاری ڕاهێنان
all fours squad stretch
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر هەر چوار لەشەوە دەست پێ بکە، دەستەکانت ڕاستەوخۆ لەژێر شانەکانتدا بێت و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لەژێر کەمەرتدا بێت. یەک قاچ بەرەو پشت ڕاست بکەوە، ئەژنۆکەت چەمکراو و پێکەت خوارەوە بێت. بە هێواشی کەمەرت بەرەو زەوی نزم بکەوە، هەستی کشانی لە بازنەکانتدا بکە. ئەم شوێنە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە ڕاگرە. قاچەکان بگۆڕە و کشانەکە لە لای دیکەشدا دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر هەر چوار لەشەوە دەست پێ بکە، دەستەکانت ڕاستەوخۆ لەژێر شانەکانتدا بێت و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لەژێر کەمەرتدا بێت.
- 2یەک قاچ بەرەو پشت ڕاست بکەوە، ئەژنۆکەت چەمکراو و پێکەت خوارەوە بێت.
- 3بە هێواشی کەمەرت بەرەو زەوی نزم بکەوە، هەستی کشانی لە بازنەکانتدا بکە.
- 4ئەم شوێنە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە ڕاگرە.
- 5قاچەکان بگۆڕە و کشانەکە لە لای دیکەشدا دووبارە بکەوە.