وردەکاری ڕاهێنان
arms overhead full sit-up (male)
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاستەخە بخەوە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەمکراوە و پێکانت تەختە سەر زەوی. دەستەکانت درێژ بکەوە بۆ سەرەوەی سەرت، ڕاستیان بگرە. بە بەهێزکردنی ڕێژەکانی سکت، هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشەکەت لە زەوی بەرز بکەوە، خۆت بەپێچەوە ببە پێشەوە تا تەنەکەت ڕاست بێتەوە. کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشەکەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خوازراو دووبارە بکەوە.
- 1ڕاستەخە بخەوە سەر پشتت، ئەژنۆکانت چەمکراوە و پێکانت تەختە سەر زەوی.
- 2دەستەکانت درێژ بکەوە بۆ سەرەوەی سەرت، ڕاستیان بگرە.
- 3بە بەهێزکردنی ڕێژەکانی سکت، هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشەکەت لە زەوی بەرز بکەوە، خۆت بەپێچەوە ببە پێشەوە تا تەنەکەت ڕاست بێتەوە.
- 4کەمێک لە لوتکەدا بوەستە، پاشان هێواش هێواش بەشی سەرەوەی لەشەکەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونی خوازراو دووبارە بکەوە.