وردەکاری ڕاهێنان
assisted lying leg raise with lateral throw down
کەمەر/یارمەتیدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پشتت ڕابخە و قاچەکانت درێژ بکە و دەستەکانت لەسەر هەردوو لات بن. دەستەکانت بخە ژێر قنۆڵت بۆ پشتیوانی. ڕانەکانت بگرە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستیان هێڵەوە. لە کاتێکدا قاچەکانت پێکەوەن، بیانبەرە یەک لاوە تا چەند ئەندێک لەسەر زەوی ماون. هەلەکێک بووەستە، پاشان قاچەکانت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵە بەرەو لای تر دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1پشتت ڕابخە و قاچەکانت درێژ بکە و دەستەکانت لەسەر هەردوو لات بن.
- 2دەستەکانت بخە ژێر قنۆڵت بۆ پشتیوانی.
- 3ڕانەکانت بگرە و قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەوە، ڕاستیان هێڵەوە.
- 4لە کاتێکدا قاچەکانت پێکەوەن، بیانبەرە یەک لاوە تا چەند ئەندێک لەسەر زەوی ماون.
- 5هەلەکێک بووەستە، پاشان قاچەکانت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵە بەرەو لای تر دووبارە بکەوە.
- 7بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.