وردەکاری ڕاهێنان
assisted side lying adductor stretch
قاچی سەرەوە/یارمەتیدار/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لایەک ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و لەسەریەک کۆکراوەتەوە. قاچی خوارووی خۆت کەمێک بخەرەوە بۆ جێگیری. پێی قاچی سەرەوەت بخەرە سەر ڕوویەکی جێگیر، وەک کورسی یان پلەیەک. قاچی سەرەوەت ڕاست هەڵگرە، بە هێواشی بەرەو زەوی نزمی بکەوە، هەست بە درێژبوونەوە لە بەشی ناوەوەی ڕانتدا بکە. درێژبوونەوە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە هەڵگرە. بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و لە لای دیکەدا دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر لایەک ڕابکەوە لەگەڵ قاچەکانت ڕاست و لەسەریەک کۆکراوەتەوە.
- 2قاچی خوارووی خۆت کەمێک بخەرەوە بۆ جێگیری.
- 3پێی قاچی سەرەوەت بخەرە سەر ڕوویەکی جێگیر، وەک کورسی یان پلەیەک.
- 4قاچی سەرەوەت ڕاست هەڵگرە، بە هێواشی بەرەو زەوی نزمی بکەوە، هەست بە درێژبوونەوە لە بەشی ناوەوەی ڕانتدا بکە.
- 5درێژبوونەوە بۆ ۲۰-۳۰ چرکە هەڵگرە.
- 6بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و لە لای دیکەدا دووبارە بکەوە.