وردەکاری ڕاهێنان
back extension on exercise ball
پشت/تۆپی سەقامگیری/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
تۆپی جێگیری لەسەر زەوی دابنێ و ڕوو لە خوارەوە بکەوە سەر تۆپەکە، بەڕەگی لەگەڵ تۆپەکەدا و پێکانت لەسەر دیوار یان ڕووی جێگیرێکی تر. دەستەکانت لە پشت سەرت یان لەسەر سنگت بکەرەوە. ناوەکی لەش خۆت بەکاربهێنە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لەسەر تۆپەکە بەرز بکەرەوە، پشتت درێژ بکەرەوە تاکوو لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە سەرەوە تا پێکان. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە دابزنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.
- 1تۆپی جێگیری لەسەر زەوی دابنێ و ڕوو لە خوارەوە بکەوە سەر تۆپەکە، بەڕەگی لەگەڵ تۆپەکەدا و پێکانت لەسەر دیوار یان ڕووی جێگیرێکی تر.
- 2دەستەکانت لە پشت سەرت یان لەسەر سنگت بکەرەوە.
- 3ناوەکی لەش خۆت بەکاربهێنە و بە هێواشی لەشی سەرەوە لەسەر تۆپەکە بەرز بکەرەوە، پشتت درێژ بکەرەوە تاکوو لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە سەرەوە تا پێکان.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشی سەرەوە دابزنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو ئەم جوڵە دووبارە بکەرەوە.