وردەکاری ڕاهێنان
band bent-over hip extension
قاچی سەرەوە/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پەتەکە بە خاڵی بەهێزی پاڵپشتەوە نیش بکە لە بەرزی قۆزاخ. ڕووبکە بەرەو دواوە لە خاڵی پاڵپشت، پێکانت بە پانی شانەکانت جیا بن. هەنگوویەک بۆ دواوە بنێ بۆ دروستکردنی تەنگی لە پەتەکەدا، ئەژنۆکانت کەمێک خم بکە. لە کەمەرتەوە بشکە و بەرەو پێشەوە خۆت بِلەرنە، بڕبڕەی پشتت ڕاست ڕاگرە. قاچی ڕاستت بە ڕاستییەوە بەرز بکە بۆ دواوە، ماسولکەکانی قناتت لە لووتکەدا بە توندی بگرە. قاچی ڕاستت دابەزێنەوە و بە قاچی چەپ دووبارە بکەوە. بە نۆبە قاچەکان بگوڕێ بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1پەتەکە بە خاڵی بەهێزی پاڵپشتەوە نیش بکە لە بەرزی قۆزاخ.
- 2ڕووبکە بەرەو دواوە لە خاڵی پاڵپشت، پێکانت بە پانی شانەکانت جیا بن.
- 3هەنگوویەک بۆ دواوە بنێ بۆ دروستکردنی تەنگی لە پەتەکەدا، ئەژنۆکانت کەمێک خم بکە.
- 4لە کەمەرتەوە بشکە و بەرەو پێشەوە خۆت بِلەرنە، بڕبڕەی پشتت ڕاست ڕاگرە.
- 5قاچی ڕاستت بە ڕاستییەوە بەرز بکە بۆ دواوە، ماسولکەکانی قناتت لە لووتکەدا بە توندی بگرە.
- 6قاچی ڕاستت دابەزێنەوە و بە قاچی چەپ دووبارە بکەوە.
- 7بە نۆبە قاچەکان بگوڕێ بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.