وردەکاری ڕاهێنان
band bicycle crunch
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕابکەوە و دەستت بخەرە پشت سرت و ئەژنوەکانت بخەرە. پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنوی ڕاستت بهێنە بەر سینگت، لە هەمان کاتدا لەش بزوێنە بۆ ئەوەی ئەژنۆی چەپی بهێنیت بەر ئەژنوی ڕاست. پاشان ڕاستی بکەرەوە و ئەژنوی چەپت بهێنە بەر سینگت و لەش بزوێنە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاست بهێنیت بەر ئەژنوی چەپ. بەردەوام بە لە گۆڕینی جوڵەکە، وەک ئەوەی پەدالی پاسکیل بکەیت، لە کاتێکدا ناوەڕاستی لەشتی بە توندی هەڵبگرە. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.
- 1بە پشتەوە ڕابکەوە و دەستت بخەرە پشت سرت و ئەژنوەکانت بخەرە.
- 2پێکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنوی ڕاستت بهێنە بەر سینگت، لە هەمان کاتدا لەش بزوێنە بۆ ئەوەی ئەژنۆی چەپی بهێنیت بەر ئەژنوی ڕاست.
- 3پاشان ڕاستی بکەرەوە و ئەژنوی چەپت بهێنە بەر سینگت و لەش بزوێنە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاست بهێنیت بەر ئەژنوی چەپ.
- 4بەردەوام بە لە گۆڕینی جوڵەکە، وەک ئەوەی پەدالی پاسکیل بکەیت، لە کاتێکدا ناوەڕاستی لەشتی بە توندی هەڵبگرە.
- 5بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.