band fixed back close grip pulldown

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پاشکۆکە بخەرە شوێنێکی جێگیر لە سەرەوەی خۆت، وەک ئاسنی ڕاکێشان یان تیرێکی بەهێز. ڕابشە لەسەر کورسی یان جێگەیەک کە ڕووی لە پاشکۆکە بێت، پێکانت لەسەر زەوی بن و ئەژنوەکانت بچەمێنە. پاشکۆکە بە دەستی نزیک بگرە، دەمەکانت بەرەو خۆت بکە. پشتی ڕاست هەڵگرە و ناوەڕاستی لەشتی توند بگرە. پاشکۆکە دادەکێشە بەر سینگت، شانەکانت پێکەوە فشار بدە. کەمێک لە خوارەوەی جوڵەکە بوەستە، هەستی بە توند بوونی ماسولکەکانی پشت بکە. هێواش پاشکۆکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بپارێزە. بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

1. 1پاشکۆکە بخەرە شوێنێکی جێگیر لە سەرەوەی خۆت، وەک ئاسنی ڕاکێشان یان تیرێکی بەهێز.
2. 2ڕابشە لەسەر کورسی یان جێگەیەک کە ڕووی لە پاشکۆکە بێت، پێکانت لەسەر زەوی بن و ئەژنوەکانت بچەمێنە.
3. 3پاشکۆکە بە دەستی نزیک بگرە، دەمەکانت بەرەو خۆت بکە.
4. 4پشتی ڕاست هەڵگرە و ناوەڕاستی لەشتی توند بگرە.
5. 5پاشکۆکە دادەکێشە بەر سینگت، شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
6. 6کەمێک لە خوارەوەی جوڵەکە بوەستە، هەستی بە توند بوونی ماسولکەکانی پشت بکە.
7. 7هێواش پاشکۆکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا، کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بپارێزە.
8. 8بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.