وردەکاری ڕاهێنان
band horizontal pallof press
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە. بە پێیەکی شانەکانتەوە لە خاڵی لەنگەرەوە پەرلەبەر بوەستە. دەستت بە هەردوو دەستەوە بگرە و لە خاڵی لەنگەرەوە دوور بکەوەرەوە بۆ دروستکردنی تەشەنە لە کەمەربەندەکەدا. دەستەکانت بێنە بەر سنگ، ئەژنۆکانت چەماوە و نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە. ناوەوەی لەش چالاک بکە و وەستانێکی جێگیر بپارێزە. دەستەکانت ڕاست بکەوە بەرەو پێشەوە، کەمەربەندەکە لە لەشت دوور بخە. بۆ چەند چرکەیەک لە شوێنی ڕاستکراودا بووەستە، تیشک بخەرە سەر پاراستنی تەشەنە لە ناوەوەی لەشتدا. هێواش دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ سەر سنگ، بەرگری لە ڕاکێشانی کەمەربەندەکە بکە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.
- 1کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە.
- 2بە پێیەکی شانەکانتەوە لە خاڵی لەنگەرەوە پەرلەبەر بوەستە.
- 3دەستت بە هەردوو دەستەوە بگرە و لە خاڵی لەنگەرەوە دوور بکەوەرەوە بۆ دروستکردنی تەشەنە لە کەمەربەندەکەدا.
- 4دەستەکانت بێنە بەر سنگ، ئەژنۆکانت چەماوە و نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە.
- 5ناوەوەی لەش چالاک بکە و وەستانێکی جێگیر بپارێزە.
- 6دەستەکانت ڕاست بکەوە بەرەو پێشەوە، کەمەربەندەکە لە لەشت دوور بخە.
- 7بۆ چەند چرکەیەک لە شوێنی ڕاستکراودا بووەستە، تیشک بخەرە سەر پاراستنی تەشەنە لە ناوەوەی لەشتدا.
- 8هێواش دەستەکانت بگەڕێنەوە بۆ سەر سنگ، بەرگری لە ڕاکێشانی کەمەربەندەکە بکە.
- 9بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.