band jack knife sit-up

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تەخت ڕابخە لەسەر پشتت، قاچەکانت ڕاست و دەستەکانت درێژکراوە لە سەرووی سەرەوە، کەمەربەندەکە هەڵگرتووە. ماسوڵکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە و قاچەکانت و بەشی سەرەوەی لەش هەردووکیان بەرز بکەوە، دەستەکانت بەرەو پێکانت بێنە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش قاچەکانت و بەشی سەرەوەی لەش دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.

1. 1تەخت ڕابخە لەسەر پشتت، قاچەکانت ڕاست و دەستەکانت درێژکراوە لە سەرووی سەرەوە، کەمەربەندەکە هەڵگرتووە.
2. 2ماسوڵکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە و قاچەکانت و بەشی سەرەوەی لەش هەردووکیان بەرز بکەوە، دەستەکانت بەرەو پێکانت بێنە.
3. 3بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش قاچەکانت و بەشی سەرەوەی لەش دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
4. 4بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.