وردەکاری ڕاهێنان
band kneeling one arm pulldown
پشت/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە سەرووی سەرەوە بلکێنە. چۆک بدە و کەمەربەندەکە بە یەک دەستەوە بگرە، پەنجەکەت ڕووی خوارەوە بێت. دەستەکەت بە تەواوی درێژ بکەوە بەرەو سەرەوە، ئەژنۆی دەستەکەت کەمێک چەماوە. ماسوڵکەکانی پشت چالاک بکە و کەمەربەندەکە بەرەو خوارەوە بکێشە بۆ لای خۆت، ئەژنۆی دەستەکەت بەرەو قەفەسی سینگت بێنە. بۆ چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان هێواش تەشەنەکە ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.
- 1کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە سەرووی سەرەوە بلکێنە.
- 2چۆک بدە و کەمەربەندەکە بە یەک دەستەوە بگرە، پەنجەکەت ڕووی خوارەوە بێت.
- 3دەستەکەت بە تەواوی درێژ بکەوە بەرەو سەرەوە، ئەژنۆی دەستەکەت کەمێک چەماوە.
- 4ماسوڵکەکانی پشت چالاک بکە و کەمەربەندەکە بەرەو خوارەوە بکێشە بۆ لای خۆت، ئەژنۆی دەستەکەت بەرەو قەفەسی سینگت بێنە.
- 5بۆ چرکەیەک لە خوارەوەدا بووەستە، پاشان هێواش تەشەنەکە ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە، پاشان لای بگۆڕە.