وردەکاری ڕاهێنان
band kneeling twisting crunch
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە. چۆک بدە و ڕووت لە خاڵی لەنگەرەوە دوور بکەوەرەوە و کەمەربەندەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە، ئەژنۆکانت چەماوە و نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە. ماسوڵکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە و هێواش لەش بە لایەکدا بزوێنە، دەستەکانت بەرەو قەنچەی بەرامبەر بێنە. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. لەسەر لای دیکەش دووبارە بکەوە. بە گۆڕینی لایەکان بەردەوام بە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.
- 1کەمەربەندەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە.
- 2چۆک بدە و ڕووت لە خاڵی لەنگەرەوە دوور بکەوەرەوە و کەمەربەندەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە، ئەژنۆکانت چەماوە و نزیک لە لەشت دەهێڵیتەوە.
- 3ماسوڵکەکانی ناوەوەی لەش چالاک بکە و هێواش لەش بە لایەکدا بزوێنە، دەستەکانت بەرەو قەنچەی بەرامبەر بێنە.
- 4بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5لەسەر لای دیکەش دووبارە بکەوە.
- 6بە گۆڕینی لایەکان بەردەوام بە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو.