وردەکاری ڕاهێنان
band lying hip internal rotation
قاچی سەرەوە/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پشتت ڕابخە، قاچەکانت ڕاست و کەمەربەندێکی بەرگری لە دەوری پێکانتەوە هەڵپێچراوە. ئەژنۆکانت بخە و بیانە بەرەو سنگ، پێکانت پێکەوە هێڵەوە. هێواش ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بسوڕێنە، لە یەکتر دوور بکەوە، لە کاتێکدا پێکانت پێکەوە دەهێڵیتەوە. بۆ چرکەیەک لە کۆتایی سوڕانەوەدا بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.
- 1پشتت ڕابخە، قاچەکانت ڕاست و کەمەربەندێکی بەرگری لە دەوری پێکانتەوە هەڵپێچراوە.
- 2ئەژنۆکانت بخە و بیانە بەرەو سنگ، پێکانت پێکەوە هێڵەوە.
- 3هێواش ئەژنۆکانت بەرەو دەرەوە بسوڕێنە، لە یەکتر دوور بکەوە، لە کاتێکدا پێکانت پێکەوە دەهێڵیتەوە.
- 4بۆ چرکەیەک لە کۆتایی سوڕانەوەدا بووەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە.