band one arm overhead biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێیەکی شانەکانتەوە بوەستە و یەک کۆتایی کەمەربەندەکە بخەرە ژێر پێتەوە. کۆتایی دیکەی کەمەربەندەکە بە دەستەوە بگرە، دەستەکەت بە تەواوی درێژکراوە بەرەو سەرەوە، پەنجەکەت ڕووی پێشەوە بێت. بە بێ جوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەستەکەت، قۆڵی خوارەوەی دەستەکەت بچەمێنە بەرەو شانت، ماسوڵکەکانی بازووت پەنجان بدە. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش قۆڵی خوارەوەی دەستەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە، پاشان دەست بگۆڕە.

1. 1بە پێیەکی شانەکانتەوە بوەستە و یەک کۆتایی کەمەربەندەکە بخەرە ژێر پێتەوە.
2. 2کۆتایی دیکەی کەمەربەندەکە بە دەستەوە بگرە، دەستەکەت بە تەواوی درێژکراوە بەرەو سەرەوە، پەنجەکەت ڕووی پێشەوە بێت.
3. 3بە بێ جوڵاندنی بەشی سەرەوەی دەستەکەت، قۆڵی خوارەوەی دەستەکەت بچەمێنە بەرەو شانت، ماسوڵکەکانی بازووت پەنجان بدە.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، پاشان هێواش قۆڵی خوارەوەی دەستەکەت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو ئەمە دووبارە بکەوە، پاشان دەست بگۆڕە.