band one arm standing low row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

باندەکە بە خاڵێکی چەسپاوی جێگیر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە. ڕوو بکە بە خاڵە چەسپاوەکە و پێت بە پانی شان بخەرەوە. باندەکە بە دەستێک بگرە، پەنجەکانت ڕوو بە ناوەوە بێت، و پاشەکشە بکە بۆ دروستکردنی تەنگی لە باندەکەدا. چۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە و لە کەمەرەوە جەستەت بەرەو پێش دا بچەمێنە، پشتت ڕاست بگرە. باندەکە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە و پەلەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە. لە لووتکەی جوڵەکەدا کەمێک بوەستە، پاشان بە هێواشی باندەکە ڕزگار بکە و بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.

1. 1باندەکە بە خاڵێکی چەسپاوی جێگیر لە بەرزی کەمەرەوە بلکێنە.
2. 2ڕوو بکە بە خاڵە چەسپاوەکە و پێت بە پانی شان بخەرەوە.
3. 3باندەکە بە دەستێک بگرە، پەنجەکانت ڕوو بە ناوەوە بێت، و پاشەکشە بکە بۆ دروستکردنی تەنگی لە باندەکەدا.
4. 4چۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە و لە کەمەرەوە جەستەت بەرەو پێش دا بچەمێنە، پشتت ڕاست بگرە.
5. 5باندەکە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە و پەلەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە.
6. 6لە لووتکەی جوڵەکەدا کەمێک بوەستە، پاشان بە هێواشی باندەکە ڕزگار بکە و بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
7. 7ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، پاشان لای بگۆڕە.