وردەکاری ڕاهێنان
band one arm twisting chest press
سینگ/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
باندەکە بە خاڵێکی بەهێزی جێگیر لە بەرزی سنگەوە بلکێنە. لای خۆت بخەرە بەر خاڵی جێگیر و باندەکە بە دەستێک بگرە. لە خاڵی جێگیرەوە دوور بکەوە بۆ دروستکردنی تەنگی لە باندەکەدا. پێت بە پانی شان بخەرەوە و چۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە. دەستت کە باندەکەی گرتووە بە درێژایی جەستەت بیبە بەرەو شانی بەرامبەر. لە کاتی پاراستنی تەنگی باندەکەدا، دەستت بەرەو پێش و دوور لە جەستەت پاڵ بدە و قۆڵت درێژ بکەرەوە. بە هێواشی بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا و ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە. لای بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە.
- 1باندەکە بە خاڵێکی بەهێزی جێگیر لە بەرزی سنگەوە بلکێنە.
- 2لای خۆت بخەرە بەر خاڵی جێگیر و باندەکە بە دەستێک بگرە.
- 3لە خاڵی جێگیرەوە دوور بکەوە بۆ دروستکردنی تەنگی لە باندەکەدا.
- 4پێت بە پانی شان بخەرەوە و چۆکانت کەمێک چەم بکەرەوە.
- 5دەستت کە باندەکەی گرتووە بە درێژایی جەستەت بیبە بەرەو شانی بەرامبەر.
- 6لە کاتی پاراستنی تەنگی باندەکەدا، دەستت بەرەو پێش و دوور لە جەستەت پاڵ بدە و قۆڵت درێژ بکەرەوە.
- 7بە هێواشی بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا و ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە.
- 8لای بگۆڕە و ئەم ڕاهێنانە بە دەستی تر دووبارە بکەرەوە.