band one arm twisting seated row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسی یان پلەیەک دانیشە، پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت ڕاست بێت. باندەکە بە دەستێک بگرە و قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە بەردەمت. پشتت ڕاست بگرە، باندەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە بە چەمکردنی ئەژنۆ و پەلەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە. لە هەمان کاتدا، جەستەت بچەمێنە بەرەو لای دەستە ڕاکێشەرەکە. لە لووتکەدا کەمێک بوەستە، پاشان بە هێواشی تەنگی باندەکە ڕزگار بکە و بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.

1. 1لەسەر کورسی یان پلەیەک دانیشە، پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت ڕاست بێت.
2. 2باندەکە بە دەستێک بگرە و قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە بەردەمت.
3. 3پشتت ڕاست بگرە، باندەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە بە چەمکردنی ئەژنۆ و پەلەکانی پشتت پێکەوە فشار بدە.
4. 4لە هەمان کاتدا، جەستەت بچەمێنە بەرەو لای دەستە ڕاکێشەرەکە.
5. 5لە لووتکەدا کەمێک بوەستە، پاشان بە هێواشی تەنگی باندەکە ڕزگار بکە و بگەڕێتەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6ئەم جوڵە چەند جارێک دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دەستی تر.