وردەکاری ڕاهێنان
band seated hip internal rotation
قاچی سەرەوە/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر کورسی یان بنچینەیەک دانیشە بەپشتی ڕاست و پێکانت لەسەر زەوی. گومیشێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دابنێ، تەنها لەسەرووی ئەژنۆکانتەوە. ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوارەوە ڕاگرە و پێکانت بە پانی شان لە یەکەوە دوور بکەرەوە. ماسولکەکانی قناتەکانت بەکاربێنە و بە هێواشی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بزوێنە، بەرامبەر بەرگری گومیشەکە هەڵبکە. لە کۆتایی جوڵەکەدا بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت دووبارە بکەرەوە.
- 1لەسەر کورسی یان بنچینەیەک دانیشە بەپشتی ڕاست و پێکانت لەسەر زەوی.
- 2گومیشێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دابنێ، تەنها لەسەرووی ئەژنۆکانتەوە.
- 3ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە خوارەوە ڕاگرە و پێکانت بە پانی شان لە یەکەوە دوور بکەرەوە.
- 4ماسولکەکانی قناتەکانت بەکاربێنە و بە هێواشی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بزوێنە، بەرامبەر بەرگری گومیشەکە هەڵبکە.
- 5لە کۆتایی جوڵەکەدا بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت دووبارە بکەرەوە.