وردەکاری ڕاهێنان
band side triceps extension
قۆڵی سەرەوە/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاوەستە بە پێکانت بە پانی شان لە یەکەوە دوور و گومیشەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە، قەپەکانی دەستت بەرەو خوارەوە. دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە بۆ لایەکان، بە شێوەیەک کە هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. بە هێواشی ئەنیشکەکانت چەم بکەرەوە و دەستەکانت بهێنە بەرەو شانەکانت، بەڵام بەشی سەرەوەی دەستەکانت بجوڵێنیت. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی دەستەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاوەستە بە پێکانت بە پانی شان لە یەکەوە دوور و گومیشەکە بە هەردوو دەستەوە بگرە، قەپەکانی دەستت بەرەو خوارەوە.
- 2دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە بۆ لایەکان، بە شێوەیەک کە هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
- 3بە هێواشی ئەنیشکەکانت چەم بکەرەوە و دەستەکانت بهێنە بەرەو شانەکانت، بەڵام بەشی سەرەوەی دەستەکانت بجوڵێنیت.
- 4بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بە هێواشی دەستەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی خولەکانی ویستووت دووبارە بکەرەوە.