وردەکاری ڕاهێنان
band squat row
قاچی سەرەوە/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
گەرەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە ببەستە. ڕووبەڕووی خاڵی لەنگەرەکە بوەستە لەگەڵ پێت بە پانی شانەکانتەوە. دەستەکانی گەرەکە بگرە لەگەڵ کوێوەکانی دەستت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت درێژکراوە بن لە بەردەمت. ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و بچیتە خوارەوە بۆ شوێنی سکوات، پشتی ڕاست و سینگت بەرز ڕاگرە. لە شوێنی سکواتەوە، دەستەکانی گەرەکە بەرەو لەشت ڕابکێشە، تیغەکانی شانت بە یەکەوە پەنجار بکە. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان هێواش هێواش کشانی گەرەکە بەربەدە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.
- 1گەرەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە ببەستە.
- 2ڕووبەڕووی خاڵی لەنگەرەکە بوەستە لەگەڵ پێت بە پانی شانەکانتەوە.
- 3دەستەکانی گەرەکە بگرە لەگەڵ کوێوەکانی دەستت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت درێژکراوە بن لە بەردەمت.
- 4ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و بچیتە خوارەوە بۆ شوێنی سکوات، پشتی ڕاست و سینگت بەرز ڕاگرە.
- 5لە شوێنی سکواتەوە، دەستەکانی گەرەکە بەرەو لەشت ڕابکێشە، تیغەکانی شانت بە یەکەوە پەنجار بکە.
- 6بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان هێواش هێواش کشانی گەرەکە بەربەدە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 7بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.