وردەکاری ڕاهێنان
band standing crunch
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
گەرەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە ببەستە. پشت بە خاڵی لەنگەرەکەوە بوەستە لەگەڵ پێت بە پانی شانەکانتەوە. گەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگرە و بیبە بەرەو سینگت، ئەنجوونەکانت چەم و نزیک لە لەشت ڕاگرە. ماسولکەکانی ڕان بەهێز بکە و بە هێواشی بچەمۆ بۆ پێشەوە، سینگت بەرەو ئەژنۆکانت بهێنە. بۆ چرکەیەک لە لوتکەی چەمۆکەدا بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.
- 1گەرەکە بە خاڵێکی بەهێزی لەنگەر لە بەرزی کەمەرەوە ببەستە.
- 2پشت بە خاڵی لەنگەرەکەوە بوەستە لەگەڵ پێت بە پانی شانەکانتەوە.
- 3گەرەکە بە هەردوو دەستتەوە بگرە و بیبە بەرەو سینگت، ئەنجوونەکانت چەم و نزیک لە لەشت ڕاگرە.
- 4ماسولکەکانی ڕان بەهێز بکە و بە هێواشی بچەمۆ بۆ پێشەوە، سینگت بەرەو ئەژنۆکانت بهێنە.
- 5بۆ چرکەیەک لە لوتکەی چەمۆکەدا بوەستە، پاشان هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.