band standing rear delt row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شانەکانتەوە بوەستە و گەرەکە لە ژێر پێتەوە دابنێ. دەستەکانی گەرەکە بگرە لەگەڵ کوێوەکانی دەستت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت درێژکراوە بن لە بەردەمت. ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خەم بکە، پشتی ڕاست ڕاگرە. گەرەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، تیغەکانی شانت بە یەکەوە پەنجار بکە. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان هێواش هێواش کشانی گەرەکە بەربەدە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.

1. 1پێت بە پانی شانەکانتەوە بوەستە و گەرەکە لە ژێر پێتەوە دابنێ.
2. 2دەستەکانی گەرەکە بگرە لەگەڵ کوێوەکانی دەستت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت درێژکراوە بن لە بەردەمت.
3. 3ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە و لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خەم بکە، پشتی ڕاست ڕاگرە.
4. 4گەرەکە بەرەو سینگت ڕابکێشە، تیغەکانی شانت بە یەکەوە پەنجار بکە.
5. 5بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان هێواش هێواش کشانی گەرەکە بەربەدە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، دووبارە بکەوە.