وردەکاری ڕاهێنان
band standing twisting crunch
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانتەوە بوەستە و گەرەکە لە دەوری پشتی سەرەوەت دابنێ، لە بەردەم سینگتدا پێچی بدە. کۆتاییەکانی گەرەکە بە دەستتەوە بگرە، ئەنجوونەکانت چەم و نزیک لە لاکانی لەشت ڕاگرە. ماسولکەکانی ڕان بەهێز بکە و لەشی خۆت بۆ لایەک بزوێنە، ئەنجوونت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر بهێنە. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. لە لای دیکەش دووبارە بکەوە. بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکاندا.
- 1پێت بە پانی شانەکانتەوە بوەستە و گەرەکە لە دەوری پشتی سەرەوەت دابنێ، لە بەردەم سینگتدا پێچی بدە.
- 2کۆتاییەکانی گەرەکە بە دەستتەوە بگرە، ئەنجوونەکانت چەم و نزیک لە لاکانی لەشت ڕاگرە.
- 3ماسولکەکانی ڕان بەهێز بکە و لەشی خۆت بۆ لایەک بزوێنە، ئەنجوونت بەرەو ئەژنۆی بەرامبەر بهێنە.
- 4بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5لە لای دیکەش دووبارە بکەوە.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکانی خواست، بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکاندا.