وردەکاری ڕاهێنان
band vertical pallof press
کەمەر/باند/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و بەندەکە بە دەوری شتێکی بەهێز لە بەرزی سنگتدا بپیچە. بەندەکە بە هەردوو دەستت هەڵبگرە و لە خاڵی لەنگەرگرتنەوە دوور بکه‌وە، تەنگییەک لە بەندەکەدا دروست بکه. خۆت بە شێوەیەکی پەرپەندیکول بەرامبەر خاڵی لەنگەرگرتنەوە دابنێ، لەگەڵ لای لەشت ڕووی لە بەندەکە بێت. قۆڵەکانت بە ڕاستی بەرەو پێشەوە درێژ بکه‌رەوە، لە کاتێکدا دەستت لە بەرزی سنگت دەکه‌یت. ناوەوەی لەشت چالاک بکه و بەندەکە لە سنگتەوە دوور بپەستە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکه‌رەوە. بۆ چەند چرکەیەک لەو شوێنە بووەستە، پاشان بە هێواشی بەندەکە بگەڕێنەوە بەرەو سنگت. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی ویستراویش دووبارەی بکه‌رەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.
- 1پێت بە پانی شانەکانت جیا بکەوە و بەندەکە بە دەوری شتێکی بەهێز لە بەرزی سنگتدا بپیچە.
- 2بەندەکە بە هەردوو دەستت هەڵبگرە و لە خاڵی لەنگەرگرتنەوە دوور بکه‌وە، تەنگییەک لە بەندەکەدا دروست بکه.
- 3خۆت بە شێوەیەکی پەرپەندیکول بەرامبەر خاڵی لەنگەرگرتنەوە دابنێ، لەگەڵ لای لەشت ڕووی لە بەندەکە بێت.
- 4قۆڵەکانت بە ڕاستی بەرەو پێشەوە درێژ بکه‌رەوە، لە کاتێکدا دەستت لە بەرزی سنگت دەکه‌یت.
- 5ناوەوەی لەشت چالاک بکه و بەندەکە لە سنگتەوە دوور بپەستە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکه‌رەوە.
- 6بۆ چەند چرکەیەک لەو شوێنە بووەستە، پاشان بە هێواشی بەندەکە بگەڕێنەوە بەرەو سنگت.
- 7بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی ویستراویش دووبارەی بکه‌رەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.