barbell alternate biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بە هەر دەستێک بەربەلێک بگرە، کەپەکانت بەرەو پێشەوە. بازووەکانی سەرەوەت جێگیر بەهێڵە و هەناسە بدەرە دەرەوە کاتێک بەربەلەکان هەڵدەکێشیت و ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت توند دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربەلەکان تا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی توند ببن و بەربەلەکان بگەن بە ئاستی شانەکان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی توندبووندا بوەستە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنیت. هەناسە بکەوە ناوەوە کاتێک بە هێواشی دەست دەکەیت بە نزمکردنەوەی بەربەلەکان بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە، بازووەکان بگۆڕە.

1. 1ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بە هەر دەستێک بەربەلێک بگرە، کەپەکانت بەرەو پێشەوە.
2. 2بازووەکانی سەرەوەت جێگیر بەهێڵە و هەناسە بدەرە دەرەوە کاتێک بەربەلەکان هەڵدەکێشیت و ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت توند دەکەیت.
3. 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربەلەکان تا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی توند ببن و بەربەلەکان بگەن بە ئاستی شانەکان.
4. 4بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی توندبووندا بوەستە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنیت.
5. 5هەناسە بکەوە ناوەوە کاتێک بە هێواشی دەست دەکەیت بە نزمکردنەوەی بەربەلەکان بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە، بازووەکان بگۆڕە.