وردەکاری ڕاهێنان
barbell bench front squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاست وەستانەوە دەست پێبکە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە لەسەر سنگەکەت لە ژێر کۆمەڵگاڵەکاندا دابنێ. بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، ئەژنۆکانت بەرز بکەوە و بازووەکانی سەرەوەت هاوتەریب بکە لەگەڵ زەویدا. لاشەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سکووات بە چەمکردنی ئەژنۆ و کلیکانت، پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە. بۆ ماوەیەک لە بنی سکوواتدا بوەستە، پاشان پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بە ڕاست وەستانەوە دەست پێبکە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە لەسەر سنگەکەت لە ژێر کۆمەڵگاڵەکاندا دابنێ.
- 2بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، ئەژنۆکانت بەرز بکەوە و بازووەکانی سەرەوەت هاوتەریب بکە لەگەڵ زەویدا.
- 3لاشەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سکووات بە چەمکردنی ئەژنۆ و کلیکانت، پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە.
- 4بۆ ماوەیەک لە بنی سکوواتدا بوەستە، پاشان پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.