وردەکاری ڕاهێنان
barbell bench press
سینگ/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاکشە بە تەواوەتی لەسەر بنچینەیەک و پێیەکانت لەسەر زەویدا بن و پشتت بەرامبەر بنچینەکە فشار بدە. بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە کەمێک پانتر لە پانی شانەوە. بەربەلەکە لە ڕاکەکە هەڵبکە و ڕاست لەسەر سنگەکەت بیگرە بە بازووەکانت بە تەواوی ڕاستکراوەوە. بەربەلەکە بە هێواشی بەرەو سنگەکەت نزم بکەوە، ئەژنۆکانت نزیک لە لاشت بەهێڵە. کاتێک بەربەلەکە دەکەوێتە سەر سنگەکەت بۆ ماوەیەک بوەستە. بەربەلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتایی بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1ڕاکشە بە تەواوەتی لەسەر بنچینەیەک و پێیەکانت لەسەر زەویدا بن و پشتت بەرامبەر بنچینەکە فشار بدە.
- 2بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە کەمێک پانتر لە پانی شانەوە.
- 3بەربەلەکە لە ڕاکەکە هەڵبکە و ڕاست لەسەر سنگەکەت بیگرە بە بازووەکانت بە تەواوی ڕاستکراوەوە.
- 4بەربەلەکە بە هێواشی بەرەو سنگەکەت نزم بکەوە، ئەژنۆکانت نزیک لە لاشت بەهێڵە.
- 5کاتێک بەربەلەکە دەکەوێتە سەر سنگەکەت بۆ ماوەیەک بوەستە.
- 6بەربەلەکە هەڵبکە بۆ شوێنی سەرەتایی بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت.
- 7بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.