barbell bench squat

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بەربەلێک لەسەر ڕاکی سکووات دابنێ لە بەرزی سنگدا. بە پشت بۆ ڕاکەکە بوەستە، پێیەکانت بە پانی شانەوە. ئەژنۆکانت بچەم و لاشەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سکووات، پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە. بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، کەمێک پانتر لە پانی شانەوە. بەربەلەکە لە ڕاکەکە هەڵبکە و هەنگاو بکەوە دواوە، دڵنیا بەوە کە پێیەکانت هێشتا بە پانی شانەوەن. لاشەت نزم بکەوە بۆ سکووات، ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕێک بەهێڵە. بۆ ماوەیەک لە بنی سکوواتدا بوەستە، پاشان پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.

1. 1بەربەلێک لەسەر ڕاکی سکووات دابنێ لە بەرزی سنگدا.
2. 2بە پشت بۆ ڕاکەکە بوەستە، پێیەکانت بە پانی شانەوە.
3. 3ئەژنۆکانت بچەم و لاشەت نزم بکەوە بۆ شوێنی سکووات، پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە.
4. 4بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، کەمێک پانتر لە پانی شانەوە.
5. 5بەربەلەکە لە ڕاکەکە هەڵبکە و هەنگاو بکەوە دواوە، دڵنیا بەوە کە پێیەکانت هێشتا بە پانی شانەوەن.
6. 6لاشەت نزم بکەوە بۆ سکووات، ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕێک بەهێڵە.
7. 7بۆ ماوەیەک لە بنی سکوواتدا بوەستە، پاشان پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
8. 8بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.