وردەکاری ڕاهێنان
barbell bent over row
پشت/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەمکراو بن. لە کلیکانەوە بەرەو پێشەوە چەمەوە لە کاتێکدا پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە. بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەوە. بەربەلەکە بەرەو سنگەکەت ڕابکێشە بە پاشکێشکردنی تیغەکانی شانەکەت و پەستانی ماسوڵەکانی پشتت. بۆ ماوەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەربەلەکە نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەمکراو بن.
- 2لە کلیکانەوە بەرەو پێشەوە چەمەوە لە کاتێکدا پشتیت ڕاست بەهێڵە و سنگەکەت بەرز بکەوە.
- 3بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەوە.
- 4بەربەلەکە بەرەو سنگەکەت ڕابکێشە بە پاشکێشکردنی تیغەکانی شانەکەت و پەستانی ماسوڵەکانی پشتت.
- 5بۆ ماوەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی بەربەلەکە نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.