barbell biceps curl (with arm blaster)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە بە گرتنی ژێردەستەوە بگرە، کەپەکانت بەرەو سەرەوە. بازووەکانی سەرەوەت بەرامبەر ئامێری بازوو دابنێ، ئەژنۆکانت نزیک لە لاشت بەهێڵە. بازووەکانی سەرەوەت جێگیر بەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت توند دەکەیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربەلەکە تا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی توند ببن و بەربەلەکە بگات بە ئاستی شانەکان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی توندبووندا بوەستە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنیت. هەناسە بکەوە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی بەربەلەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.

1. 1ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە بە گرتنی ژێردەستەوە بگرە، کەپەکانت بەرەو سەرەوە.
2. 2بازووەکانی سەرەوەت بەرامبەر ئامێری بازوو دابنێ، ئەژنۆکانت نزیک لە لاشت بەهێڵە.
3. 3بازووەکانی سەرەوەت جێگیر بەهێڵە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت توند دەکەیت.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربەلەکە تا ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت بە تەواوی توند ببن و بەربەلەکە بگات بە ئاستی شانەکان.
5. 5بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی توندبووندا بوەستە کاتێک ماسوڵەکانی بایسێپسەکەت دەپەستێنیت.
6. 6هەناسە بکەوە ناوەوە و بە هێواشی دەست بکە بە نزمکردنەوەی بەربەلەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
7. 7بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.