وردەکاری ڕاهێنان
barbell clean and press
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە لەسەر زەویدا لە بەردەمتدا بێت. ئەژنۆکانت بچەم و لە کلیکانەوە چەمەوە بۆ نزمبوونەوە و بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەوە. پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ و کلیکان و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە بۆ هەڵکردنی بەربەلەکە لە زەوی، نزیک لە لاشت بەهێڵە. کاتێک بەربەلەکە دەگاتە ڕانەکانت، بە توندی کلیکانت ڕاست بکەوە، شانەکانت هەڵبکە و بەربەلەکە هەڵبکە بەرەو سنگەکەت. کاتێک بەربەلەکە دەگاتە بەرزی سنگ، بە خێرایی خۆت نزم بکەوە ژێری و لە ئاستی شانەکاندا بیگرە، ئەژنۆکانت بەرەو پێشەوە و کەپەکانت بەرەو سەرەوە. لە شوێنی گرتنەوە، بەربەلەکە هەڵبکە بۆ سەر سەرت بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت و پاڵنانی بەربەلەکە بەرەو سەرەوە. بەربەلەکە نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.
- 1بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شانەوە و بەربەلەکە لەسەر زەویدا لە بەردەمتدا بێت.
- 2ئەژنۆکانت بچەم و لە کلیکانەوە چەمەوە بۆ نزمبوونەوە و بەربەلەکە بە گرتنی دەستەوە بگرە، دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەوە.
- 3پاڵ بە پەنەکانتەوە بنێ و کلیکان و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە بۆ هەڵکردنی بەربەلەکە لە زەوی، نزیک لە لاشت بەهێڵە.
- 4کاتێک بەربەلەکە دەگاتە ڕانەکانت، بە توندی کلیکانت ڕاست بکەوە، شانەکانت هەڵبکە و بەربەلەکە هەڵبکە بەرەو سنگەکەت.
- 5کاتێک بەربەلەکە دەگاتە بەرزی سنگ، بە خێرایی خۆت نزم بکەوە ژێری و لە ئاستی شانەکاندا بیگرە، ئەژنۆکانت بەرەو پێشەوە و کەپەکانت بەرەو سەرەوە.
- 6لە شوێنی گرتنەوە، بەربەلەکە هەڵبکە بۆ سەر سەرت بە ڕاستکردنەوەی بازووەکانت و پاڵنانی بەربەلەکە بەرەو سەرەوە.
- 7بەربەلەکە نزم بکەوە بۆ شوێنی سەرەتایی و بۆ ژمارەی تکرارەکان دووبارە بکەرەوە.