barbell clean-grip front squat

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێی شانەکانت بە دووری شانەوە بوەستە و هەڵبەستەکە لەسەر سنگەوە دابنێ، بە ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە ئاراستە بکە. لەشەت نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پاڵنانی کەمەرەکانت بۆ دواوە، وەک ئەوەی بچیتە ناو کورسییەکەوە. سنگەت بەرز ڕاگرە و پشتت ڕاست بھێڵەوە کاتێک دەچیتە خوارەوە، بە دڵنیایی لەوە کە ئەژنۆکانت لە پەنجە پێیەکانت تێپەڕ نەکەن. بەردەوام بە لە نزمبوونەوە تا ڕانەکانت هاوبەست ببن بە زەوی، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پاژنەکانت هەستەوە بۆ سەرەوە، بە ڕاستکردنەوەی کەمەر و ئەژنۆکانت. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.

1. 1بە پێی شانەکانت بە دووری شانەوە بوەستە و هەڵبەستەکە لەسەر سنگەوە دابنێ، بە ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە ئاراستە بکە.
2. 2لەشەت نزم بکەوە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت و پاڵنانی کەمەرەکانت بۆ دواوە، وەک ئەوەی بچیتە ناو کورسییەکەوە.
3. 3سنگەت بەرز ڕاگرە و پشتت ڕاست بھێڵەوە کاتێک دەچیتە خوارەوە، بە دڵنیایی لەوە کە ئەژنۆکانت لە پەنجە پێیەکانت تێپەڕ نەکەن.
4. 4بەردەوام بە لە نزمبوونەوە تا ڕانەکانت هاوبەست ببن بە زەوی، یان تا ئاستێک کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
5. 5بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵنانی پاژنەکانت هەستەوە بۆ سەرەوە، بە ڕاستکردنەوەی کەمەر و ئەژنۆکانت.
6. 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.