وردەکاری ڕاهێنان
barbell close-grip bench press
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی لەسەر کورسییەکی تەخت درێژبە، پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی و پشتت پەستبکە بە کورسییەکەوە. هەڵبەستەکە بە گرتنی نزیک ڕابگرە، کەمێک لە دووری شانەوە نزیکتر. هەڵبەستەکە لە جێگرەوە بەرزکەوە و بە هێواشی بۆ سنگەت نزمی بکەوە، بە ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە. بۆ چرکەیەک وەستە کاتێک هەڵبەستەکە دەکەوێتە سنگەوە. هەڵبەستەکە بەرزکەوە بۆ جێی سەرەتایی، بە تەواوی ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.
- 1بە تەواوی لەسەر کورسییەکی تەخت درێژبە، پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی و پشتت پەستبکە بە کورسییەکەوە.
- 2هەڵبەستەکە بە گرتنی نزیک ڕابگرە، کەمێک لە دووری شانەوە نزیکتر.
- 3هەڵبەستەکە لە جێگرەوە بەرزکەوە و بە هێواشی بۆ سنگەت نزمی بکەوە، بە ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە.
- 4بۆ چرکەیەک وەستە کاتێک هەڵبەستەکە دەکەوێتە سنگەوە.
- 5هەڵبەستەکە بەرزکەوە بۆ جێی سەرەتایی، بە تەواوی ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.