وردەکاری ڕاهێنان
barbell curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێی شانەکانت بە دووری شانەوە ڕاست بوەستە و هەڵبەستەکە بە گرتنی ژێرەوە ڕابگرە، ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە. ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە و هەناسە بدەرەوە کاتێک کێشەکان تاو دەکەیت بە گرژکردنی ماسوڵکەکانی بازوو. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی هەڵبەستەکە تا ماسوڵکەکانی بازوو تەواو گرژ دەبن و هەڵبەستەکە دەکەوێتە ئاستی شان. بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبوون بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت. هەناسە هەڵبکە کاتێک بە هێواشی دەست بە نزمکردنەوەی هەڵبەستەکە دەکەیت بۆ جێی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.
- 1بە پێی شانەکانت بە دووری شانەوە ڕاست بوەستە و هەڵبەستەکە بە گرتنی ژێرەوە ڕابگرە، ئەنیشکەکانت بەرەو پێشەوە.
- 2ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە و هەناسە بدەرەوە کاتێک کێشەکان تاو دەکەیت بە گرژکردنی ماسوڵکەکانی بازوو.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی هەڵبەستەکە تا ماسوڵکەکانی بازوو تەواو گرژ دەبن و هەڵبەستەکە دەکەوێتە ئاستی شان.
- 4بۆ ماوەیەکی کورت لە شوێنی گرژبوون بوەستە کاتێک ماسوڵکەکانی بازوو پەست دەکەیت.
- 5هەناسە هەڵبکە کاتێک بە هێواشی دەست بە نزمکردنەوەی هەڵبەستەکە دەکەیت بۆ جێی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستار دووبارە بکەوە.