وردەکاری ڕاهێنان
barbell full squat (side pov)
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێیەکانت بە پانی شانەکانت ڕابگرە و پەنجەکانی پێ کەمێک بۆ دەرەوە بکرێنەوە. هەڵباری قورسی لەسەر پشتی سەرەوەت دابنێ، لەسەر ماسولکەکانی تراپیز یان دڵتای پشتی هەڵیبگرە. ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕابگرە کاتێک دەست دەکەیت بە نزمکردنەوەی لەشت. لە ئەژنۆ و کەمەرتدا بچەمێنە، کەمەرت بۆ دواوە و خوارەوە پاڵ بنێ وەک ئەوەی بکەوێتە سەر کورسی. خۆت نزم بکەوە تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا یان کەمێک خوارتر. ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕیزی بگرە و کێشی لەش لە پاژنەکانت بێت. بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1پێیەکانت بە پانی شانەکانت ڕابگرە و پەنجەکانی پێ کەمێک بۆ دەرەوە بکرێنەوە.
- 2هەڵباری قورسی لەسەر پشتی سەرەوەت دابنێ، لەسەر ماسولکەکانی تراپیز یان دڵتای پشتی هەڵیبگرە.
- 3ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕابگرە کاتێک دەست دەکەیت بە نزمکردنەوەی لەشت.
- 4لە ئەژنۆ و کەمەرتدا بچەمێنە، کەمەرت بۆ دواوە و خوارەوە پاڵ بنێ وەک ئەوەی بکەوێتە سەر کورسی.
- 5خۆت نزم بکەوە تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا یان کەمێک خوارتر.
- 6ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕیزی بگرە و کێشی لەش لە پاژنەکانت بێت.
- 7بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، کەمەر و ئەژنۆکانت ڕاست بکەوە.
- 8بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.