وردەکاری ڕاهێنان
barbell full zercher squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێیەکانت بە پانی شانەکانت ڕابگرە و پەنجەکانی پێ کەمێک بۆ دەرەوە بکرێنەوە. هەڵباری قورسی لە ناو چەماوەی ئەژنۆکانتدا ڕابگرە، بە دەستەکانت هەڵباری قورسی بگرە بۆ جێگیری. ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕابگرە کاتێک کەمەرت بۆ دواوە و خوارەوە دەکەیتە ناو شوێنی چەمبوونەوە. ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕیزی بگرە و کێشی لەش لە پاژنەکانت بێت. نزم بکەوە تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، یان تا ئەوپەڕی نزمیی کە بە ئاسایی دەتوانی بڕۆیت. بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، و لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1پێیەکانت بە پانی شانەکانت ڕابگرە و پەنجەکانی پێ کەمێک بۆ دەرەوە بکرێنەوە.
- 2هەڵباری قورسی لە ناو چەماوەی ئەژنۆکانتدا ڕابگرە، بە دەستەکانت هەڵباری قورسی بگرە بۆ جێگیری.
- 3ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە و سنگت بەرز ڕابگرە کاتێک کەمەرت بۆ دواوە و خوارەوە دەکەیتە ناو شوێنی چەمبوونەوە.
- 4ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی پێدا ڕیزی بگرە و کێشی لەش لە پاژنەکانت بێت.
- 5نزم بکەوە تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەویدا، یان تا ئەوپەڕی نزمیی کە بە ئاسایی دەتوانی بڕۆیت.
- 6بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، و لە لووتکەی جوڵەدا ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە.
- 7بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.