وردەکاری ڕاهێنان
barbell glute bridge
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاستەخە بکەوە سەر زەوی، ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن. هەڵباری قورسی لەسەر کەمەرت دابنێ، بە هەردوو دەستەوە بە توندی بیگرە. ماسولکەکانی قناطت و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە، ئینجا کەمەرت لە زەوی بەرز بکەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە. بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە ڕاستەخە بکەوە سەر زەوی، ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن.
- 2هەڵباری قورسی لەسەر کەمەرت دابنێ، بە هەردوو دەستەوە بە توندی بیگرە.
- 3ماسولکەکانی قناطت و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە، ئینجا کەمەرت لە زەوی بەرز بکەوە تا لەشت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان.
- 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە.
- 5بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.