barbell glute bridge two legs on bench (male)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر لێواری کورسییەک دابنیشە و پشتی سەرەوەت لەسەری پشت ببەستە، پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و بە پانی شانەکانت بڵاوبنەوە. هەڵباری قورسی لەسەر کەمەرت دابنێ، بە هەردوو دەستەوە بە توندی بیگرە. ماسولکەکانی قناطت و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە، ئینجا بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی کەمەرت لە کورسییەکە بەرز بکەیت، هێڵێکی ڕاست دروست بکەیت لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان. بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە. بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر لێواری کورسییەک دابنیشە و پشتی سەرەوەت لەسەری پشت ببەستە، پێیەکانت تەخت لەسەر زەوی بن و بە پانی شانەکانت بڵاوبنەوە.
2. 2هەڵباری قورسی لەسەر کەمەرت دابنێ، بە هەردوو دەستەوە بە توندی بیگرە.
3. 3ماسولکەکانی قناطت و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە، ئینجا بە پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی کەمەرت لە کورسییەکە بەرز بکەیت، هێڵێکی ڕاست دروست بکەیت لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان.
4. 4بۆ چرکەیەک لە لووتکەدا بووەستە، ماسولکەکانی قناطت پێوهبگرە.
5. 5بە هێواشی کەمەرت بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بە ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.