barbell hack squat

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێویستە بە وەستان دەستپێبکەیت لەگەڵ پێیەکانت بە پانی شان و پەنجەکانی پێیەکانت کەمێک بەرەو دەرەوە ببن. هەڵگری بارهەڵگرەکە لە پشت قاچەکانتەوە، لەسەر باسکی ڕانی سەرەوە دایدەنێیت. لەشەکەت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆ و کلک، پشتی خۆت ڕاست و سینگی خۆت بەرز ڕاگرە. بەردەوام بە لە دابەزاندن تا ڕانەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن، یان تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت. بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە پاڵدان لە پاش پێیەکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.

1. 1بە وەستان دەستپێبکە لەگەڵ پێیەکانت بە پانی شان و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە.
2. 2هەڵگری بارهەڵگرەکە لە پشت قاچەکانتەوە بگرە، لەسەر باسکی ڕانی سەرەوە دایدەنێیت.
3. 3لەشەکەت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆ و کلک، پشتی خۆت ڕاست و سینگی خۆت بەرز ڕاگرە.
4. 4بەردەوام بە لە دابەزاندن تا ڕانەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەوی بن، یان تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت بڕۆیت.
5. 5بۆ چرکەیەک بووەستە، پاشان بە پاڵدان لە پاش پێیەکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خولەکانی خواست.