وردەکاری ڕاهێنان
barbell jefferson squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
وەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە. هەڵگری بارهەڵگرەکە بە گرتنی سەرەوە (ڕووی کەف بۆ خوارەوە) بگرە، لەسەر بەردەمی لەشەکەت دایدەنێیت، کەمێک لە خوار کەمەرتەوە. پێی چەپت بەرەو پێش و پێی ڕاستت بەرەو دواوە هەنگاو بنێ، پێیەکانت بە پانی شان ڕاگرە. ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشەکەت دابەزێنە بۆ شوێنی نیشتن، پشتی خۆت ڕاست و سینگی خۆت بەرز ڕاگرە. بە پاڵدان لە پاش پێیەکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و بوەستە. ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، پێی پێش و پێی دواوەت بگۆڕە لەگەڵ هەر خولێکدا.
- 1وەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و پەنجەکانی پێت کەمێک بەرەو دەرەوە.
- 2هەڵگری بارهەڵگرەکە بە گرتنی سەرەوە (ڕووی کەف بۆ خوارەوە) بگرە، لەسەر بەردەمی لەشەکەت دایدەنێیت، کەمێک لە خوار کەمەرتەوە.
- 3پێی چەپت بەرەو پێش و پێی ڕاستت بەرەو دواوە هەنگاو بنێ، پێیەکانت بە پانی شان ڕاگرە.
- 4ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشەکەت دابەزێنە بۆ شوێنی نیشتن، پشتی خۆت ڕاست و سینگی خۆت بەرز ڕاگرە.
- 5بە پاڵدان لە پاش پێیەکانتەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک و بوەستە.
- 6ئەم جوڵەیە دووبارە بکەوە، پێی پێش و پێی دواوەت بگۆڕە لەگەڵ هەر خولێکدا.