وردەکاری ڕاهێنان
barbell jm bench press
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و پشتتان پەستاوە بەر بنکەکە. هەڵگری بارەکە بە گرتنی سەروەوە، کەمێک فراوانتر لە پانی شان. بارەکە دابەزێنن بۆ سینگتان، ئەنیشکەکانتان بە نزیکی لە لەشتانەوە هەڵگرن. بارەکە هەڵبکەنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، قۆڵەکانتان بە تەواوی درێژ بکەنەوە. دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.
- 1بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و پشتتان پەستاوە بەر بنکەکە.
- 2هەڵگری بارەکە بە گرتنی سەروەوە، کەمێک فراوانتر لە پانی شان.
- 3بارەکە دابەزێنن بۆ سینگتان، ئەنیشکەکانتان بە نزیکی لە لەشتانەوە هەڵگرن.
- 4بارەکە هەڵبکەنەوە بۆ شوێنی دەستپێک، قۆڵەکانتان بە تەواوی درێژ بکەنەوە.
- 5دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.