وردەکاری ڕاهێنان
barbell lying close-grip press
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و پشتتان پەستاوە بەر بنکەکە. بارەکە بە گرتنی نزیک هەڵگرن، دەستەکان بە پانی شان، کەفەکانتان بەرەو پێکانتان. بارەکە لە چوارچێوەکە هەڵبکەن و بە ڕاستی قۆڵەکانتان لە سەرووی سینگتان ڕابگرن. بارەکە بە هێواشی بەرەو سینگتان دابەزێنن، ئەنیشکەکانتان بە نزیکی لە لەشتانەوە هەڵگرن. کە بارەکە دەگات بە سینگتان کەمێک بوەستن، پاشان پاڵ بەرەو سەرەوە بنێن بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.
- 1بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و پشتتان پەستاوە بەر بنکەکە.
- 2بارەکە بە گرتنی نزیک هەڵگرن، دەستەکان بە پانی شان، کەفەکانتان بەرەو پێکانتان.
- 3بارەکە لە چوارچێوەکە هەڵبکەن و بە ڕاستی قۆڵەکانتان لە سەرووی سینگتان ڕابگرن.
- 4بارەکە بە هێواشی بەرەو سینگتان دابەزێنن، ئەنیشکەکانتان بە نزیکی لە لەشتانەوە هەڵگرن.
- 5کە بارەکە دەگات بە سینگتان کەمێک بوەستن، پاشان پاڵ بەرەو سەرەوە بنێن بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.