barbell lying close-grip triceps extension

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و سەرتان لە کۆتایی بنکەکە. بارەکە بە گرتنی نزیک هەڵگرن، دەستەکان بە پانی شان، کەفەکانتان بەرەو سەرەوە. قۆڵەکانتان بە تەواوی درێژ بکەنەوە، بارەکە بەرزکەنە سەرووی سینگتان. قۆڵە سەرەوەکانتان بێجوڵە هەڵگرن، بارەکە بە هێواشی بەرەو ناوچەی پێشانگای سەرتان دابەزێنن بە چەمکردنی ئەنیشکەکانتان. لە خوارەوە کەمێک بوەستن، پاشان قۆڵەکانتان درێژ بکەنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.

1. 1بە تەختەکەوتن لەسەر بنکێک پێیەکانتان بە تەختەوە لەسەر زەوی و سەرتان لە کۆتایی بنکەکە.
2. 2بارەکە بە گرتنی نزیک هەڵگرن، دەستەکان بە پانی شان، کەفەکانتان بەرەو سەرەوە.
3. 3قۆڵەکانتان بە تەواوی درێژ بکەنەوە، بارەکە بەرزکەنە سەرووی سینگتان.
4. 4قۆڵە سەرەوەکانتان بێجوڵە هەڵگرن، بارەکە بە هێواشی بەرەو ناوچەی پێشانگای سەرتان دابەزێنن بە چەمکردنی ئەنیشکەکانتان.
5. 5لە خوارەوە کەمێک بوەستن، پاشان قۆڵەکانتان درێژ بکەنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6دووبارە بکەنەوە بۆ ژمارەی خولانەوەی پێویست.