barbell lying preacher curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر بنچینەی پریچەر دانیشە و سنگت بەرامبەر پەدەکە بێت و قۆڵەکانت بەسەر کەنارەکەدا درێژ بکەوە، باربێڵێک بە گرتنی ژێر دەست هەڵگرە. بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، هەناسە دەرپەڕێنە و بارەکان بەمچڵ بکەوە لەکاتێکدا ماسوڵەکانی بایسێپس توند دەکەیت. بەردەوام بە لە هەڵکردنی بارەکە تا بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و بارەکە لە ئاستی شانتا بێت. شوێنی توندبوون بۆ کورتەوەستێک ڕاگرە لەکاتێکدا بایسێپسەکانت دەپەستێنیت. هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بە دابەزاندنی باربێڵەکە بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.

1. 1لەسەر بنچینەی پریچەر دانیشە و سنگت بەرامبەر پەدەکە بێت و قۆڵەکانت بەسەر کەنارەکەدا درێژ بکەوە، باربێڵێک بە گرتنی ژێر دەست هەڵگرە.
2. 2بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، هەناسە دەرپەڕێنە و بارەکان بەمچڵ بکەوە لەکاتێکدا ماسوڵەکانی بایسێپس توند دەکەیت.
3. 3بەردەوام بە لە هەڵکردنی بارەکە تا بایسێپسەکانت بە تەواوی توند بن و بارەکە لە ئاستی شانتا بێت.
4. 4شوێنی توندبوون بۆ کورتەوەستێک ڕاگرە لەکاتێکدا بایسێپسەکانت دەپەستێنیت.
5. 5هەناسە هەڵمژە و بە هێواشی دەست بە دابەزاندنی باربێڵەکە بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.