وردەکاری ڕاهێنان
barbell lying triceps extension
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەخت لەسەر بنچینەیەک ڕابکەوە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن و سەرت لە کۆتایی بنچینەکەدا بێت. هەڵگری باربێڵ بە گرتنی سەروو دەست، دەستەکانت بە پانی شان بن و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە. بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو ناوچەوە دابەزێنە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکانت. بۆ ساتێک لە خوارەوەدا بوەستە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.
- 1بە تەخت لەسەر بنچینەیەک ڕابکەوە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن و سەرت لە کۆتایی بنچینەکەدا بێت.
- 2هەڵگری باربێڵ بە گرتنی سەروو دەست، دەستەکانت بە پانی شان بن و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە.
- 3بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو ناوچەوە دابەزێنە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکانت.
- 4بۆ ساتێک لە خوارەوەدا بوەستە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.