وردەکاری ڕاهێنان
barbell lying triceps extension skull crusher
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەخت لەسەر بنچینەیەک ڕابکەوە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن و سەرت لە کۆتایی بنچینەکەدا بێت. هەڵگری باربێڵ بە گرتنی سەروو دەست، دەستەکانت بە پانی شان بن و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە. بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو ناوچەوە دابەزێنە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکانت. بۆ ساتێک بوەستە کاتێک باربێڵەکە تەنها لەسەرەوەی ناوچەتە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک. ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.
- 1بە تەخت لەسەر بنچینەیەک ڕابکەوە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن و سەرت لە کۆتایی بنچینەکەدا بێت.
- 2هەڵگری باربێڵ بە گرتنی سەروو دەست، دەستەکانت بە پانی شان بن و قۆڵەکانت ڕاست بکەوە سەرووی سنگتەوە.
- 3بە ڕاکردنی قۆڵە سەرەوەکانت، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو ناوچەوە دابەزێنە بە چەماندنەوەی ئەژنۆکانت.
- 4بۆ ساتێک بوەستە کاتێک باربێڵەکە تەنها لەسەرەوەی ناوچەتە، پاشان قۆڵەکانت ڕاست بکەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 5ئەمە دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دیاریکراو.