وردەکاری ڕاهێنان
barbell one leg squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێکانەکان بە پانی شانەکان جیا بکەوە و باربلێک بە درێژایی پشتی سەرەوەی خۆت بگرە. یەک پێت لە زەوی هەڵبکە و بۆ پێشەوە درێژی بکە، بەوەی هاوتەریب بە زەوی بێت. لە قاچی ڕاستەوە خۆت بکێشە و لەشت نزم بکەوە وەک ئەوەی بۆ کورسیەکە دابنیشیت، سنگت بەرز و پشتی خۆت ڕاست بپارێزیت. خۆت نزم بکەوە تا ڕانی قاچت هاوتەریب بە زەوی بێت، پاشان بە پەنجەی پێی پاشەوە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قاچان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.
- 1پێکانەکان بە پانی شانەکان جیا بکەوە و باربلێک بە درێژایی پشتی سەرەوەی خۆت بگرە.
- 2یەک پێت لە زەوی هەڵبکە و بۆ پێشەوە درێژی بکە، بەوەی هاوتەریب بە زەوی بێت.
- 3لە قاچی ڕاستەوە خۆت بکێشە و لەشت نزم بکەوە وەک ئەوەی بۆ کورسیەکە دابنیشیت، سنگت بەرز و پشتی خۆت ڕاست بپارێزیت.
- 4خۆت نزم بکەوە تا ڕانی قاچت هاوتەریب بە زەوی بێت، پاشان بە پەنجەی پێی پاشەوە فشار بدە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان قاچان بگۆڕە و دووبارە بکەوە.